Психолог при панических атаках: помощь, когда страх начинает управлять жизнью

Панические атаки могут возникать совершенно неожиданно: в метро, автомобиле, магазине, на работе, во время прогулки или даже ночью.

Вдруг начинает сильно биться сердце, становится трудно дышать, появляется головокружение, слабость или дрожь. Может казаться, что вы сейчас потеряете сознание, перестанете контролировать себя, сойдёте с ума или умрёте.

Даже если приступ заканчивается через несколько минут, страх часто остаётся надолго.

Вы начинаете прислушиваться к сердцебиению, следить за дыханием, измерять давление, искать признаки приближающейся атаки. Возникает мысль:

«А что, если это повторится и рядом никого не окажется?»

Постепенно жизнь может выстраиваться уже не вокруг ваших желаний, а вокруг попыток избежать новой панической атаки.

С этим состоянием можно работать в психотерапии.

Как проявляется паническая атака

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха или выраженного внутреннего дискомфорта, который сопровождается телесными и эмоциональными симптомами.

Во время приступа могут возникать:

• учащённое сердцебиение;
• боль или дискомфорт в груди;
• ощущение нехватки воздуха;
• чувство удушья или кома в горле;
• головокружение;
• слабость в ногах;
• дрожь;
• потливость;
• озноб или прилив жара;
• тошнота;
• онемение или покалывание в теле;
• ощущение нереальности происходящего;
• чувство отстранённости от самого себя;
• страх потерять сознание;
• страх утратить контроль;
• страх сойти с ума;
• страх смерти.

Телесные ощущения при панической атаке реальны. Человек не придумывает их и не может просто прекратить их усилием воли.

При этом один приступ ещё не означает, что у человека сформировалось паническое расстройство. О нём можно говорить, когда неожиданные атаки повторяются, возникает устойчивый страх следующего приступа и из-за этого меняется поведение или образ жизни.

Как формируется круг паники

Паническая атака часто начинается с обычного телесного ощущения.

Например, сердце стало биться немного быстрее после физической нагрузки, недосыпания, кофе или эмоционального напряжения. Человек замечает это и думает:

«С моим сердцем что-то не так».

Эта мысль усиливает страх. Организм реагирует на предполагаемую угрозу: сердцебиение учащается ещё больше, дыхание меняется, появляется головокружение.

Усиление симптомов воспринимается как подтверждение опасности:

«Мне действительно становится хуже. Сейчас произойдёт что-то страшное».

Возникает замкнутый круг:

телесное ощущение — пугающая интерпретация — усиление тревоги — новые телесные симптомы — ещё больший страх.

После нескольких приступов человек начинает бояться не только самих симптомов, но и возможности их повторения. Возникает своеобразный страх страха.

Как панические атаки ограничивают жизнь

После приступа человек естественным образом старается избежать всего, что может снова вызвать такое состояние.

Он может перестать:

• ездить в метро;
• пользоваться лифтом;
• летать на самолётах;
• водить автомобиль;
• оставаться дома один;
• далеко отходить от дома;
• посещать многолюдные места;
• заниматься спортом;
• пить кофе;
• ходить в кино или театр;
• ездить в путешествия;
• находиться там, откуда нельзя быстро выйти.

Иногда человек продолжает выполнять привычные дела, но только при соблюдении определённых условий: берёт с собой воду и лекарства, заранее ищет выход, просит близкого сопровождать его, проверяет пульс или выбирает маршрут рядом с больницей.

Такие действия на некоторое время успокаивают. Но одновременно они укрепляют убеждение:

«Без этих мер я не справлюсь».

В результате пространство жизни постепенно сужается, а зависимость от сопровождающих людей и способов самопроверки усиливается.

Почему недостаточно просто успокоиться

Люди, которые никогда не переживали паническую атаку, могут советовать:

«Не накручивай себя».

«Возьми себя в руки».

«Просто дыши глубже».

«Тебе нужно отвлечься».

Но в момент приступа человек действительно переживает происходящее как угрозу жизни. Его невозможно успокоить только логическими доводами.

Дыхательные упражнения, переключение внимания и техники заземления могут быть полезны как способы саморегуляции. Однако устойчивые изменения требуют работы со всем механизмом паники:

• страхом телесных ощущений;
• катастрофическими мыслями;
• постоянным самонаблюдением;
• избегающим поведением;
• накопленным напряжением;
• сложными чувствами;
• жизненными ситуациями, в которых человек утрачивает ощущение безопасности и контроля.

Цель терапии — не научиться любой ценой подавлять тревогу, а изменить отношение к ней и вернуть себе способность жить, даже если в теле появляются непривычные ощущения.

Почему панические атаки могут возникнуть именно сейчас

Иногда первый приступ появляется после периода сильного или продолжительного напряжения.

Человек мог долго справляться, не замечая усталости, тревоги и собственных потребностей. Он продолжал работать, заботиться о близких, решать проблемы и предъявлять к себе высокие требования.

Внешне всё могло выглядеть благополучно, но внутренние ресурсы постепенно истощались.

Паническим атакам могут предшествовать:

• хронический стресс;
• эмоциональное или профессиональное выгорание;
• недосыпание;
• тяжёлый конфликт;
• расставание;
• потеря близкого человека;
• переезд;
• изменение работы;
• болезнь;
• рождение ребёнка;
• необходимость постоянно оставаться сильным;
• длительное подавление чувств;
• переживание утраты контроля;
• важные жизненные перемены.

Иногда человек не видит связи между приступом и происходящим в его жизни. Тогда психотерапия помогает постепенно восстановить эту связь.

При этом причины панических атак не всегда являются только психологическими. Поэтому при первом приступе или необычных физических симптомах важно пройти медицинское обследование и исключить соматические состояния.

Как психолог помогает при панических атаках

На консультациях мы сначала подробно исследуем, как именно проявляются панические атаки у вас.

Важно понять:

• когда произошёл первый приступ;
• что происходило в вашей жизни в тот период;
• какие телесные симптомы пугают сильнее всего;
• какие мысли возникают в момент атаки;
• чего именно вы боитесь;
• как вы пытаетесь предотвратить приступ;
• каких мест и ситуаций начали избегать;
• что помогает почувствовать временную безопасность;
• насколько тревога влияет на работу, отношения и повседневную жизнь.

Затем мы постепенно работаем сразу в нескольких направлениях.

Понимание механизма паники

Когда человек понимает, что происходит с его телом и психикой, ощущения становятся менее пугающими.

Мы учимся отделять сам телесный симптом от катастрофического значения, которое ему мгновенно приписывается.

Например:

«У меня быстро бьётся сердце» — это описание ощущения.

«У меня сейчас остановится сердце» — пугающая интерпретация.

Между этими двумя высказываниями существует важное различие.

Работа с тревожными мыслями

Мы исследуем мысли, которые усиливают страх:

• «Я не выдержу»;
• «Мне никто не поможет»;
• «Я потеряю сознание»;
• «Я опозорюсь»;
• «Я не смогу выбраться»;
• «Я схожу с ума»;
• «Со мной происходит что-то непоправимое».

Задача состоит не в том, чтобы заменить их искусственно позитивными фразами, а в том, чтобы научиться проверять свои интерпретации и опираться на более реалистичное восприятие происходящего.

Восстановление контакта с телом

После панических атак человек нередко начинает воспринимать собственное тело как источник опасности.

Любое изменение дыхания, пульса или температуры вызывает тревогу.

В терапии мы постепенно восстанавливаем способность замечать телесные ощущения без немедленной катастрофизации, регулировать напряжение и различать реальные сигналы организма и тревожную реакцию.

Работа с избеганием

Избегание приносит быстрое облегчение, но поддерживает страх в долгосрочной перспективе.

Поэтому важной частью работы может стать постепенное возвращение к ситуациям, от которых вы отказались: самостоятельным поездкам, прогулкам, встречам, физической активности и другим привычным делам.

Это происходит последовательно, с учётом вашего состояния и готовности, а не через принуждение «встретиться со страхом» любой ценой.

Исследование психологического контекста

Мне важно работать не только с отдельным симптомом, но и с человеком в целом.

Мы исследуем:

• почему вам необходимо постоянно сохранять контроль;
• насколько вы умеете замечать усталость;
• можете ли вы просить о помощи;
• какие чувства привыкли подавлять;
• как вы обращаетесь со своей уязвимостью;
• какие требования предъявляете к себе;
• в каких отношениях чувствуете напряжение или небезопасность;
• какие жизненные сценарии поддерживают тревогу.

Иногда паническая атака становится первым громким сигналом о том, что прежний способ жить, терпеть и справляться перестал работать.

Мой подход к работе

Меня зовут Татьяна Панова. Я психолог, кандидат в сертифицированные транзактные аналитики — pre-CTA(P).

В основе моей работы лежит транзактный анализ. Также я использую интегративный подход, который позволяет учитывать мысли, чувства, телесные реакции, отношения и жизненную ситуацию человека.

На встречах мы не ограничиваемся только упражнениями для быстрого снятия тревоги. Навыки саморегуляции важны, но для устойчивых изменений необходимо понять, что поддерживает ваше состояние и почему чувство опасности возвращается.

Я не буду убеждать вас, что «всё находится только в вашей голове». Панические атаки переживаются очень тяжело. Мне важно, чтобы вы могли говорить о своём страхе без стыда и обесценивания.

Одновременно мы будем постепенно возвращать вам способность опираться на себя и не выстраивать всю жизнь вокруг ожидания очередного приступа.

Что может измениться в результате психотерапии

В процессе работы вы сможете:

• лучше понимать механизм панической атаки;
• раньше замечать нарастание тревоги;
• меньше пугаться телесных ощущений;
• распознавать мысли, усиливающие приступ;
• справляться с тревогой без постоянных проверок;
• постепенно сокращать избегание;
• самостоятельно ездить, гулять и оставаться дома;
• лучше понимать свои чувства и потребности;
• снижать общий уровень внутреннего напряжения;
• возвращать в жизнь занятия, от которых пришлось отказаться;
• чувствовать больше уверенности и внутренней устойчивости.

Результат терапии — не обещание, что вы больше никогда не почувствуете тревогу.

Важно другое: тревога постепенно перестаёт восприниматься как катастрофа и теряет способность полностью управлять вашей жизнью.

Психологическая терапия, медикаментозное лечение и методы самопомощи могут использоваться при паническом расстройстве. Формат помощи выбирается индивидуально с учётом тяжести симптомов, состояния здоровья и предпочтений человека.

Как проходит первая консультация

На первой встрече мы обсудим:

• как и когда начались панические атаки;
• как часто они повторяются;
• проходили ли вы медицинское обследование;
• чего вы больше всего боитесь во время приступа;
• какие ситуации стали избегать;
• как тревога влияет на вашу повседневную жизнь;
• какую помощь уже получали;
• какого результата ожидаете от терапии.

После этого мы определим первоначальные задачи и подходящий формат работы.

Консультации проходят очно в Москве и онлайн.

Нужна ли консультация психиатра

В некоторых случаях психотерапии бывает достаточно. При частых и тяжёлых приступах, выраженной тревоге, депрессивном состоянии, бессоннице или значительном ограничении повседневной жизни может быть полезна дополнительная консультация психиатра.

Врач оценивает необходимость медикаментозной поддержки. Психолог не назначает и не отменяет лекарственные препараты.

Психотерапия и медикаментозное лечение не исключают друг друга. При необходимости они могут быть частями единого плана помощи.

Когда необходимо обратиться за медицинской помощью

Не следует самостоятельно ставить себе диагноз «паническая атака», особенно если приступ произошёл впервые.

Обратитесь к врачу, чтобы исключить физические причины симптомов.

Экстренная медицинская помощь необходима, если:

• боль или давление в груди не проходят;
• боль распространяется в руку, спину, шею или челюсть;
• возникло тяжёлое нарушение дыхания;
• человек не может говорить из-за одышки;
• произошла потеря сознания;
• появилась внезапная спутанность сознания;
• симптомы значительно отличаются от прежних приступов;
• существует непосредственная угроза жизни.

Даже если раньше у вас уже были панические атаки, необычные или особенно тяжёлые симптомы нельзя автоматически объяснять тревогой.

Записаться на консультацию

Возможно, сейчас вам кажется, что прежней свободной жизни уже не вернуть.

Но необходимость постоянно следить за собой, искать пути отступления и бояться следующего приступа не должна становиться вашей новой нормой.

Вам не нужно сначала самостоятельно научиться справляться с паническими атаками, чтобы обратиться за помощью.

На консультации мы разберём, как устроен именно ваш круг паники, что его поддерживает и какие первые шаги помогут постепенно вернуть чувство безопасности и свободу передвижения.