Постоянная усталость — состояние, с которым человек может жить месяцами и даже годами, постепенно привыкая к тому, что сил становится всё меньше.
«Я просыпаюсь уже уставшим».
«После работы хочется только лечь и чтобы меня никто не трогал».
«Выходные проходят, но я всё равно не восстанавливаюсь».
«Раньше у меня было гораздо больше энергии».
«Я вроде бы ничего особенного не делаю, но всё время устаю».
Часто первое объяснение, которое человек находит для себя, звучит примерно так: «Наверное, я ленивый», «Надо лучше организовать свой день», «Другие же справляются», «Нужно взять себя в руки».
И тогда к самой усталости добавляется ещё один расход энергии — борьба с собой.
Но постоянная усталость далеко не всегда означает, что человек слишком много работает или недостаточно спит.
Иногда мы устаём не столько от количества дел, сколько от того, сколько сил тратим на тревогу, внутреннее напряжение, самоконтроль, подавление чувств, необходимость соответствовать ожиданиям и жизнь, в которой слишком много «надо» и слишком мало «хочу».
Поэтому вопрос «Как мне заставить себя делать больше?» бывает не самым полезным.
Иногда гораздо важнее спросить:
Куда уходят мои силы?
Постоянная усталость — это не лень
Если человек постоянно чувствует себя уставшим, он нередко начинает воспринимать это как собственный недостаток.
Почему другие работают, путешествуют, занимаются спортом, растят детей, встречаются с друзьями, а у меня уже к середине дня нет сил?
Появляется ощущение собственной слабости.
Но усталость — не моральная категория. Она не делает человека ленивым, слабым или недостаточно мотивированным.
Это сигнал.
Тело и психика сообщают, что ресурсов расходуется больше, чем восстанавливается.
При этом важно смотреть не только на количество внешних дел.
Иногда человек объективно делает не так много, но внутри него практически непрерывно происходит огромная работа.
Он контролирует.
Предугадывает.
Сдерживает.
Сомневается.
Подстраивается.
Проверяет себя.
Боится кого-то расстроить.
Пытается быть хорошим.
Не разрешает себе злиться.
Не позволяет себе ошибаться.
Даже когда физически человек сидит на диване, психологически его рабочий день может продолжаться.
Причины постоянной усталости: сначала стоит исключить физические
Не всякую постоянную усталость следует объяснять психологическими причинами.
Если усталость появилась недавно, нарастает, длительно сохраняется или сопровождается другими физическими симптомами, стоит обратиться к врачу.
Снижение энергии может быть связано с:
- нарушениями сна;
- анемией и дефицитом железа;
- заболеваниями щитовидной железы;
- последствиями инфекций;
- хроническими заболеваниями;
- гормональными изменениями;
- некоторыми лекарственными препаратами;
- апноэ сна;
- другими соматическими причинами.
Психологическая работа не должна заменять медицинскую диагностику.
Но бывает и другая ситуация.
Человек обследуется, старается высыпаться, иногда берёт отпуск, однако ощущение постоянной усталости всё равно возвращается.
Тогда имеет смысл посмотреть не только на тело, но и на то, как устроена жизнь человека изнутри.
Психологические причины постоянной усталости
Хроническая тревога: когда организм всё время находится в готовности
Тревога требует большого количества энергии.
Причём человек не обязательно считает себя тревожным.
Иногда тревога настолько привычна, что воспринимается просто как обычный способ думать.
А что будет завтра?
Я всё сделал?
А вдруг что-то случится?
Не обидел ли я кого-нибудь?
Не совершил ли ошибку?
Как пройдёт встреча?
Что будет с работой?
Почему мне не отвечают?
На сознательном уровне это может выглядеть просто как «я много думаю».
На уровне организма человек всё время остаётся в готовности реагировать на потенциальную угрозу.
Это похоже на автомобиль, который стоит на месте, но двигатель постоянно работает. Машина никуда не едет, а топливо продолжает расходоваться.
Поэтому тревожный человек действительно может постоянно чувствовать усталость даже тогда, когда объективная нагрузка невелика.
Постоянный самоконтроль тоже забирает силы
Есть люди, которым трудно просто быть.
Им приходится постоянно следить за собой.
Правильно ли я говорю?
Достаточно ли хорошо выгляжу?
Не слишком ли много рассказываю?
Не показался ли я глупым?
Нужно было ответить иначе.
Почему я опять так отреагировал?
Надо было быть спокойнее.
Особенно часто такой внутренний контроль встречается у ответственных, интеллектуальных и успешных людей.
Снаружи человек может выглядеть спокойным, собранным и уверенным.
А внутри непрерывно работает система наблюдения за собой.
Человек одновременно живёт и контролирует, правильно ли он живёт.
На это тоже расходуется большое количество энергии.
Внутренний критик: почему даже отдых не восстанавливает
Можно физически ничего не делать и при этом совершенно не отдыхать.
Например, человек лежит на диване, но внутри звучит:
«Мог бы заняться делом».
«Опять потерял день».
«Другие сейчас работают».
«Надо было сходить в спортзал».
«Почему я такой ленивый?»
Внешне человек отдыхает.
Внутренне он продолжает находиться под давлением.
Поэтому после нескольких часов такого «отдыха» он встаёт не восстановленным, а ещё более уставшим и раздражённым.
Настоящий отдых предполагает не только отсутствие деятельности.
Он предполагает временное прекращение требования к себе что-то делать, достигать, исправлять и доказывать.
Для многих именно это оказывается самым трудным.
Запрет на отдых: «Сначала всё сделаю, потом отдохну»
Одна из распространённых внутренних установок звучит так:
Отдых нужно заслужить.
Сначала закончить работу.
Потом прибраться.
Ответить на сообщения.
Помочь детям.
Решить проблемы.
Закрыть все задачи.
И только после этого можно расслабиться.
Проблема в том, что дела никогда не заканчиваются.
Поэтому отдых постоянно переносится на будущее.
За этим могут стоять разные убеждения:
«Если я ничего не делаю, я бесполезен».
«Ценный человек должен быть продуктивным».
«Нельзя расслабляться».
«Другим тяжелее, значит, я не имею права уставать».
«Сначала обязанности, потом желания».
В транзактном анализе подобные способы организации жизни могут быть связаны, например, с драйверами «Будь сильным», «Будь совершенным», «Старайся», «Радуй других».
Но человеку необязательно знать психологические термины, чтобы задать себе простой вопрос:
Разрешаю ли я себе отдыхать до того, как полностью истощился?
Или отдых становится допустимым только тогда, когда тело уже не позволяет продолжать?
Подавленные чувства могут поддерживать постоянную усталость
Эмоция — это не просто мысль.
Это реакция всего организма.
И когда эмоцию нельзя выразить, её приходится удерживать.
Особенно хорошо это видно на примере злости.
Злость помогает человеку замечать нарушение своих границ, защищать себя, отказываться от того, что ему не подходит, двигаться к желаемому.
Но если человек с детства усвоил:
«Нельзя злиться».
«Хорошие люди не конфликтуют».
«Не расстраивай других».
«Терпи».
«Не спорь».
то злость никуда не исчезает.
Человеку приходится тратить силы на то, чтобы её не чувствовать или не показывать.
Вместо:
«Я не хочу».
«Мне это не подходит».
«Мне неприятно».
«Я устал».
«Со мной так нельзя».
появляется:
«Ничего страшного».
«Потерплю».
«Ладно, сделаю».
«Не хочу создавать конфликт».
«Сам справлюсь».
Если это повторяется изо дня в день, энергия, которая могла бы пойти на действие и защиту границ, расходуется на постоянное внутреннее удерживание.
Иногда за апатией и хронической усталостью действительно скрывается большое количество непроявленной злости.
И тогда вопрос «Почему у меня нет сил?» приводит к другому:
Где в своей жизни я не разрешаю себе сказать «нет»?
Постоянная усталость и жизнь из «надо»
Иногда человек смотрит на свою жизнь и обнаруживает странную вещь.
В ней вроде бы всё правильно.
Нужно работать.
Нужно заниматься спортом.
Нужно правильно питаться.
Нужно развиваться.
Нужно читать.
Нужно путешествовать.
Нужно уделять время семье.
Нужно поддерживать отношения.
Нужно быть хорошим родителем.
Нужно следить за здоровьем.
Даже отдых может превратиться в очередной пункт списка задач: «нужно правильно восстанавливаться».
Но где-то среди всего этого постепенно исчезает:
«Я хочу».
Человек может быть очень дисциплинированным, успешным и функциональным и при этом жить практически без контакта со своими желаниями.
Это истощает.
Потому что внутри постоянно работает механизм принуждения.
Попробуйте посмотреть на последнюю неделю своей жизни и спросить себя:
Сколько в ней было того, что я действительно выбирал, а сколько — того, что я просто должен был сделать?
Сам по себе долг не плох.
Мы все делаем множество необходимых вещей.
Проблема начинается тогда, когда жизнь почти полностью состоит из обязанностей и практически не содержит собственного желания.
Когда человек слишком долго живёт для других
Некоторые люди очень хорошо чувствуют потребности окружающих.
Они замечают, что нужно детям.
Что происходит с партнёром.
Как себя чувствуют родители.
Что ждёт начальник.
Кому нужна помощь.
Кого нужно поддержать.
Окружающие часто считают таких людей невероятно заботливыми и надёжными.
Но остаётся один вопрос:
А кто замечает потребности самого человека?
Иногда он сам не умеет этого делать.
Хорошо замечает чужую усталость и практически не замечает своей.
Отменяет собственные планы, чтобы помочь.
Берёт дополнительную работу.
Выслушивает чужие проблемы, когда сам находится на пределе.
Откладывает свои интересы и отдых.
Некоторое время такая система работает.
А затем появляются раздражение, апатия, желание изолироваться.
«Оставьте меня все в покое».
Иногда это не отсутствие любви к людям.
Это отсутствие пространства для самого себя.
Нарушенные границы: почему человек постоянно чувствует себя уставшим
Иногда источник хронической усталости обнаруживается не в количестве задач, а в невозможности отказаться от них.
Человек говорит «да», хотя хочет сказать «нет».
Отвечает на рабочие сообщения поздно вечером.
Берёт дополнительные обязанности.
Соглашается на встречи, которых не хочет.
Позволяет другим вмешиваться в свою жизнь.
Терпит разговоры, которые ему неприятны.
Боится показаться эгоистичным, грубым или неблагодарным.
Каждый отдельный эпизод кажется незначительным.
Но если человек сотни раз выбирает чужое желание вместо собственного, ресурс постепенно заканчивается.
Иногда постоянная усталость — это цена за слишком большое количество «да», сказанных там, где внутри давно звучит «нет».
Как отстаивать свои границы читайте в статье «Личные границы без чувства вины».
Отношения тоже могут становиться причиной истощения
Мы привыкли думать, что утомляют плохие отношения: скандалы, конфликты, открытая агрессия.
Но не меньше энергии могут отнимать отношения, где внешне почти ничего драматичного не происходит.
Например, человек постоянно пытается угадать настроение партнёра.
Следит, не обидел ли его.
Боится вызвать конфликт.
Доказывает свою любовь.
Ждёт ответа на сообщение.
Проверяет, не отдаляется ли другой.
Спасает.
Уговаривает.
Объясняет.
Подстраивается.
Снова и снова участвует в одних и тех же психологических играх.
Такое напряжение может длиться годами.
И человек не всегда связывает хроническую усталость с отношениями.
Он говорит: «Наверное, просто много работы».
Хотя значительная часть энергии уходит на сохранение эмоциональной безопасности.
Очень утомительно постоянно быть не собой
Есть ещё один менее очевидный источник постоянной усталости — необходимость соответствовать определённому образу.
Нужно быть сильным.
Спокойным.
Успешным.
Уверенным.
Позитивным.
Хорошей матерью.
Идеальным специалистом.
Надёжным мужчиной.
Человеком, у которого «всё нормально».
Если внутри человеку страшно, больно, он растерян, зол или не понимает, чего хочет, но всё это нельзя показывать даже самому себе, приходится поддерживать внешнюю конструкцию.
Она может выглядеть очень красиво.
Но требует постоянного расхода энергии.
В транзактном анализе существует сценарное предписание «Не будь собой».
Оно может проявляться не только в очевидном отказе от себя.
Иногда человек совершенно искренне считает, что он и есть тот сильный, успешный, удобный, спокойный человек, которым привык быть.
И только усталость постепенно начинает показывать цену этой адаптации.
Когда причиной усталости становится отсутствие смысла
Есть ещё один уровень усталости, который невозможно полностью объяснить сном, нагрузкой или тревогой.
Иногда человек устал от того, как он живёт.
Работа может быть успешной.
Отношения — относительно стабильными.
Материальные условия — хорошими.
И при этом внутри постепенно появляется ощущение:
«И что дальше?»
«Зачем я всё это делаю?»
«Разве это и есть моя жизнь?»
Человек может продолжать выполнять все необходимые функции, но энергия словно постепенно исчезает.
Мы способны выдерживать очень большие нагрузки, если понимаем, ради чего их выдерживаем.
И наоборот, сравнительно небольшая нагрузка может ощущаться тяжёлой, если она переживается как бессмысленная.
Поэтому иногда работа с постоянной усталостью приводит человека не к тайм-менеджменту, а к гораздо более сложным вопросам:
Кто я?
Как я хочу жить?
Что для меня действительно важно?
Какая часть моей нынешней жизни выбрана мной, а какая когда-то была выбрана за меня?
Постоянная усталость, апатия, депрессия и выгорание
Хроническая усталость может быть частью более серьёзного состояния.
Особенно важно обратить на это внимание, если вместе с усталостью длительно присутствуют:
- выраженная апатия;
- снижение интереса к тому, что раньше радовало;
- нарушения сна;
- изменения аппетита;
- трудности с концентрацией;
- чувство безнадёжности;
- значительное снижение работоспособности;
- ощущение бессмысленности жизни.
В таком случае не стоит ограничиваться советом «просто отдохните».
Полезно обратиться к специалисту для оценки состояния.
Эмоциональное выгорание также редко возникает внезапно.
Обычно ему предшествует длительный период, когда человек отдаёт больше, чем восстанавливает, игнорирует сигналы тела и продолжает увеличивать нагрузку даже тогда, когда ресурсов становится всё меньше.
Почему нет сил даже после отдыха
Один из признаков хронического истощения — ощущение, что отдых помогает только ненадолго.
Человек уезжает в отпуск.
Первые несколько дней просто спит.
Потом постепенно становится легче.
Появляется энергия.
Хочется гулять, плавать, читать, общаться.
Он возвращается домой — и через неделю снова чувствует себя так же.
Почему?
Потому что отпуск временно уменьшил нагрузку, но не изменил систему, в которой человек живёт.
Он снова возвращается:
к тревоге;
к бесконечному самоконтролю;
к внутреннему критику;
к работе без границ;
к отношениям, в которых слишком много напряжения;
к запрету злиться;
к невозможности отказать;
к жизни, состоящей в основном из «надо».
И энергия снова начинает расходоваться с той же скоростью.
Поэтому восстановление — это не всегда только сон, море, массаж или свободные выходные.
Иногда восстановление требует изменения самой организации жизни.
Что делать, если постоянно нет сил
Первое желание человека, который замечает снижение энергии, — заставить себя стать эффективнее.
Составить новое расписание.
Вставать раньше.
Начать тренироваться.
Скачать приложение для контроля задач.
Добавить ещё несколько полезных привычек.
То есть фактически добавить ещё требований в уже перегруженную систему.
Но если причина усталости — хроническое перенапряжение, ещё большая дисциплина может только усилить проблему.
Иногда начинать стоит не с вопроса «Как делать больше?», а с наблюдения.
Попробуйте несколько дней замечать:
- После каких людей у меня становится меньше сил?
- После каких разговоров?
- Какие дела утомляют меня непропорционально сильно?
- Что я постоянно пытаюсь контролировать?
- Где мне сложно отказать?
- Какие чувства я запрещаю себе испытывать?
- Что в своей жизни я делаю из страха?
- Что — из чувства вины?
- Что — из привычки?
- Что я делаю потому, что действительно хочу?
- Когда я последний раз отдыхал без внутреннего требования после отдыха стать более продуктивным?
И ещё один очень важный вопрос:
Что действительно восстанавливает именно меня?
Не то, что должно восстанавливать.
Не то, что принято считать полезным.
А именно вас.
Кому-то нужен сон.
Кому-то одиночество.
Кому-то движение.
Кому-то природа.
Кому-то вода.
Кому-то близкий разговор.
Кому-то несколько часов тишины.
Кому-то возможность что-то делать руками.
Восстановление начинается с возвращения чувствительности к себе.
Как восстановиться при постоянной усталости
Мы привыкли думать, что противоположность усталости — отдых.
Но это не совсем так.
Энергию возвращает не только бездействие.
Её может возвращать:
- интерес;
- близость;
- свобода;
- творчество;
- движение;
- контакт с телом;
- возможность говорить правду;
- хорошие отношения;
- способность защищать свои границы;
- разрешение хотеть;
- чувство принадлежности;
- ощущение смысла.
Иногда человек приезжает из отпуска уставшим, но после одного действительно важного разговора ощущает прилив сил.
Или внезапно обнаруживает огромное количество энергии для дела, которое по-настоящему его увлекает.
Это показывает, что энергия связана не только с количеством часов сна.
Она тесно связана с тем, насколько живым человек чувствует себя внутри собственной жизни.
Может быть, постоянная усталость пытается вам что-то сказать
Мы часто воспринимаем усталость как врага.
Как помеху, которая мешает работать, достигать и справляться.
И стараемся избавиться от неё как можно быстрее.
Но иногда имеет смысл ненадолго перестать с ней бороться и попробовать услышать.
Возможно, она говорит:
«Мне слишком много».
«Я больше не хочу так жить».
«Я боюсь».
«Я всё время стараюсь быть хорошим».
«Мне давно нужно сказать нет».
«Я устал заботиться обо всех».
«Я не понимаю, чего хочу».
«Я слишком долго был сильным».
«Мне не хватает смысла».
«Мне нужно что-то изменить».
Конечно, не за каждой постоянной усталостью скрывается глубокий психологический конфликт.
Иногда человеку действительно нужно больше сна и физического восстановления.
Но если вы отдыхаете, высыпаетесь, берёте отпуск, а усталость снова и снова возвращается, возможно, стоит посмотреть глубже.
И вместо привычного вопроса:
«Как мне заставить себя делать больше?»
задать себе другой:
«Почему моя жизнь требует от меня столько сил?»
Иногда именно с этого вопроса начинается настоящее восстановление.
Хотите понять, куда уходит ваша энергия?
Постоянная усталость может быть связана не с одной причиной. Иногда тело просит отдыха, иногда слишком много сил уходит на тревогу и внутреннее напряжение, отношения перестают поддерживать, а привычная жизнь постепенно теряет смысл.
Я разработала тест «Физис», который помогает посмотреть на своё состояние сразу в четырёх сферах: тело, психика, отношения с другими людьми и смыслы.
Пройдите тест, чтобы увидеть, где сейчас находится ваша наиболее уязвимая зона, где сохраняется ресурс и на что стоит обратить внимание в первую очередь.
Пройти тест «Физис» →
