Содержимое:
Управление эмоциональным ответом
Техники борьбы с негативными мыслями и гневом
У каждого человека периодически возникают моменты, когда он начинает злиться на других людей. Для этого могут иметься существенные поводы. Однако, проблемы с возникновением гнева обычно связаны не с этой негативной эмоцией, а с бурной реакцией на то, что его вызвало.
Когда начинают отчитывать обидчика, то, вроде бы дают волю справедливому негодованию. Однако, результатом является плохое настроение и испорченные отношения. Реакция, ставшая неуправляемой, может принести непоправимый вред.
Советы по управлению гневом
Часто бывает так, что мы злимся на людей не потому, что они вели себя настолько плохо. Причина ярости может быть сокрыта в нас самих. Гнев же является ответом на накопившееся в нас раздражение или детскую травму.
Пытаться добиться, чтобы обидчик изменил свое мнение и принес извинения, практически бесполезно. Мало кому нравится признавать собственную неправоту. Однако, попытки контролировать собственные реакции могут привести к сильному напряжению, что вызывает ухудшение здоровья, бессонницу, повышение утомляемости. Возникает недовольство собой. Общение с людьми становится менее желанным.
«Проблемный гнев» и его признаки можно разделить на четыре группы:
мысли;
чувства;
физические ощущения;
действия.
Наличие всех четырех признаков означает, что с гневом имеются серьезные проблемы.
Еще один важный показатель – как часто происходят вспышки гнева. Чтобы его оценить следует воспользоваться простым критерием – за вспышку гнева принимается возникновение раздражения и злости при любой, даже незначительной, нестандартной ситуации. Если такое происходит раз в неделю или чаще, то диагнозом является «повторяющееся переживание гнева».
Как устроен гнев
Для примера можно рассмотреть ситуацию, когда человек ведет машину, и его «подрезают» на дороге. Мало, кто может сохранять спокойствие и не реагировать. Ведь это обидно и ввергает в серьезный стресс.
Гнев проходит определенный цикл. Типичная гневная реакция при наступлении этого триггерного события выглядит следующим образом:
1. Негативные мысли. «Вот идиот! Кто только ему выдал права!».
2. Эмоциональный ответ. Негативные мысли приводят к негативным эмоциям. Возникает ощущение ярости, направленной на обидчика, который воспринимается как плохой водитель.
3. Физические симптомы. На гнев автоматически реагирует тело. Повышается давление, выступает пот, кулаки сжимаются, руки начинают дрожать.
4. Поведенческий ответ. Человек открывает окно автомобиля и начинает высказывать все, что он думает об обидчике, грозя ему при этом кулаком.
Цикл гнева завершается, оставляя за собой негативные последствия.
Методы управления гневом
Цикл следует запустить в обратной последовательности. Сначала следует взять под контроль поведенческий ответ. Это будет являться тактическим решением. Затем надо переходить к стратегической работе.
Контроль физических симптомов и поведения
Требуется остановить цикл проявлений гнева до достижения опасной стадии. Этому помогут углубленное дыхание, смена фокуса, мышечная активность, самомассаж.
Несложная техника, помогающая справиться с эмоциями, это глубокое дыхание. Выполнять ее надо в спокойной обстановке. Эта практика занимает несколько минут.
Необходимо сесть удобнее, положить на живот руку. Начать делать глубокие вдохи через нос, наполняя воздухом грудь и живот. Вдохнув, следует на несколько секунд задержать дыхание и затем медленно выдыхать через нос. При выдохе следует слегка вытягивать губы, как будто вы пьете через соломинку. Ритм должен быть таким: вдох – 4 секунды, пауза – 4 секунды, выдох – 6 секунд.
Управление эмоциональным ответом
Гнев является сиюминутным ответом на угрозу спокойного существования. Но понятие «угроза» у всех разное, находящееся в зависимости от конкретных эмоциональных уязвимостей.
Чтобы остановить цикл гнева на этом этапе, следует определить скрытые чувства, которые его подпитывают. Для этого существует несколько методов.
Тактический прием: «берем тайм-аут»
Гнев возникает быстро. Это связано с его эволюционной задачей – действовать быстро и решительно против того, кто нарушил личные границы, что может иногда спасти жизнь. Мозг начинает функционировать с бешеной скоростью. Человек не успевает осознать, что, собственно, с ним происходит.
Следует «нажать тормоз», как это делается, когда происходит управление машиной. Затем следует переключиться на какое-нибудь приятное занятие, которое успокаивает, – прогуляться, посмотреть фильм, приготовить что-то вкусное.
Получасового тайм-аута будет довольно, чтобы понизить эмоциональную реакцию.
Тактический прием: «назовите свои чувства»
Сильные эмоциональные реакции не задействуют сознание. Поэтому с ними трудно совладать. Если испытываемые чувства озвучиваются, то подключается сознательное осмысление. Задействуя речь, вы заставляете свой мозг включить сознание. Можно произнести такие фразы, как: «Я злюсь», «Я в бешенстве».
Стратегический прием: «айсберг гнева»
Гнев, несмотря на свою силу, является вторичной эмоцией. За ним могут скрываться обида, страх, разочарование. Часто на других людей мы злимся не потому, что они уж так плохо себя вели.
Гнев может возникнуть в ответ на критику или унижение, когда задето самолюбие. Иногда мы реагируем гневом из детской травмы — мы как будто проваливаемся в травмирующее событие и выдаем свою детскую реакцию. Раздражение может возникнуть на людей, когда они некстати предлагают свою помощь или дают непрошеные советы. Вспышки гнева могут возникать, когда кто-то нарушает ваши планы. Это вызывает разочарование.
Чтобы определить, чем на самом деле вызван ваш гнев, и выявить скрытые эмоциональные мотивы, представьте себе, что ваш гнев – это вершина айсберга, возвышающегося над водой. А в глубине скрыта огромная масса неизвестных чувств, которые его подпитывают. Следует, мысленно погружаясь в глубину воды, изучать по пути все свои находки.
Существует несколько способов исследования своих скрытых эмоций. Можно представить себе, что ваш друг, которого вы хорошо знаете, попал в ситуацию, которая разозлила его. Нетрудно представить себе, какие эмоции, помимо гнева, он начнет испытывать. Следует припомнить, какие эмоции принято в вашей семье выражать открыто. А какие из них принято скрывать.
Попробуйте представить себе человека-победителя, который с легкостью справляется со всеми сложными эмоциями. Как он это делает и как проявляет свои эмоции?
Припомните случаи, когда вы злились и гневались, пытаясь замаскировать другие эмоции, такие, как боль или стыд.
Исследуя эмоции, находящиеся в основании айсберга, можно подобрать свою стратегию самоконтроля. К примеру, тому, чей гнев вызван стрессом, поможет регулярная забота о себе самом. Тем, кто через гнев выражает ревность, потребуется развитие навыков общения. Тем, кто проваливается в детскую травму необходимо обратиться к специалисту психологу/психотерапевту и проработать травму, чтобы перестать эмоционально реагировать на похожие ситуации.
Техники борьбы с негативными мыслями и гневом
Когда наше настроение не совпадает с реальностью, мы начинаем злиться. Например, муж, находящийся в игривом настроении, приобнимет свою жену, а в ответ получит недовольство. Он обидится и вознегодует, что его не понимают ни на работе, ни дома.
Гнев может вызвать человек, пристающий с бесконечными рассказами о своей жизни. Раздражение может вызвать то, что вы сами так никогда не поступаете, хотя ваша жизнь гораздо интереснее.
Учиться управлять гневом можно, меняя отношение к своим ожиданиям. Не стоит злиться на человека, который ведет так, как нравится ему, а не вам.
Тактический прием: «задать себе несколько вопросов»
На каком основании построено мое ожидание? Насколько это соответствует действительности?
Понимает ли человек, с которым я общаюсь, чего я от него ожидаю?
Насколько мои ожидания соответствуют интересам другого человека?
Насколько полезно будет для другого человека узнать, как на меня повлияло его поведение?
Что можно сделать, чтобы выйти из этой ситуации с наименьшими потерями?
Существует ли какая-либо информация, которая мне не ведома, вследствие чего мне трудно найти решение в этой ситуации.
Существуют ли люди, которые могут помочь мне разобраться в происходящем?
Стратегический прием: «тестируем свои ожидания на их реалистичность»
При анализе отсеиваются ожидания, не соответствующие реальности. Корректируется отношение к миру в целом, и к окружающим людям. За свои эмоции берется ответственность.
Изучение триггеров гнева
К триггерам (спусковым крючкам) возникновения гнева относятся такие ситуации, люди и события, которые выводят из себя и провоцируют возникновение этой эмоциональной реакции.
К типичным триггерам относятся критика, угрозы, оскорбления, обман, несправедливость. Однако, у каждого человека имеются индивидуальные раздражители, которые особенно сильно на него действуют. При знании их цикл гнева можно остановить в самом начале.
Тактический прием: «готовимся к триггеру»
Существуют триггеры, которые нетрудно убрать заранее из своей жизни. Например, постоянное получение негативной информации из средств, их распространяющих.
Однако, существуют триггеры, которые исключить трудно или даже невозможно. Следует составить их список, и заранее выработать реакцию на их наступление.
Например, если меня будет критиковать мой начальник, я глубоко вдохну и медленно выдохну, а затем обращусь к нему с просьбой подвергать критике не меня лично, а работу, которую я выполняю.
Стратегический прием: «дневник гнева»
Ведение дневника, когда и при каких обстоятельствах возник гнев, поможет структурировать мысли и работать над имеющейся проблемой.
После произошедшего эпизода следует записать в дневник все, что произошло. Надо отметить, что происходило накануне этого эпизода. Описать свои чувства и мысли. Обозначить свое физическое состояние, были ли вы голодным или уставшим.
Проанализировать, какие события послужили триггером. Свою реакцию на это, и как она менялась. Как это повлияло на происходящие события. Может быть, сейчас вы видите все произошедшее несколько по-иному.
Стратегический прием: «учитываем контекст»
Бывают состояния, когда человек становится особо чувствительным к триггерам гнева, как к типичным, так и индивидуальным.
Помимо хронического стресса, усталости и голода к усилителям гневной реакции относится физическая боль. Это естественно, поскольку гнев является ответом на угрозу нашему благополучию. Именно как угроза воспринимается физическая боль.
Гнев при физической боли служит разрядкой напряжения, и практически обеспечивает обезболивающий эффект. Разумеется, физическая боль не снижается, но возникает иллюзия облегчения в эмоциональном плане. Мозг на некоторое время отвлекается от болевых ощущений.
Для избавления или снижения неконтролируемого гнева при наличии физической боли применяется коррекция восприятия ощущений.
Способы управления гневом
Если вы хотите научиться управлять гневом под руководством опытного специалиста, осваивая новые навыки и анализируя себя, приходите на курс по управлению гневом.
Записаться можно здесь.
Так же приглашаю принять участие в регулярном выездном интенсиве выходного дня «Антистресс», который посвящен обучению техникам глубокого расслабления, эмоциональной разгрузке, информационному детоксу. Вас ждут незабываемые 2 дня на природе, йога, медитация, арт-терапия, баня, общение с природой и единомышленниками. На ретрите мы так же учимся выпускать пар и прощать обиды. В результате вы наполнитесь спокойствием и вернете себе ресурсное состояние.
