Наверное, у вас бывало такое чувство: вы рассказываете кому-то о своей боли или проблеме, а в ответ слышите что-то вроде «Ну это ерунда, не бери в голову». Или сами себя уговариваете: «Да ладно, всё не так уж плохо». На первый взгляд кажется, что это помогает — меньше боли, меньше тревоги. Но если прислушаться, внутри будто что-то сжимается и постепенно умирает. Это и есть обесценивание в психологии.
С вами психолог Панова Татьяна — специалист в области транзактного анализа и сегодня мы с вами рассмотрим тему обесценивания так как она представлена классиками ТА.
Психологи Джули и Уильям Шиффы назвали его одним из главных механизмов, разрушающих нас изнутри. Они создали модель, которую назвали «Матрица обесценивания», чтобы показать, как поэтапно человек перестаёт признавать реальность и свои чувства.
Я хочу рассказать о ней простыми словами. Потому что знание об этом меняет многое — учит снова верить себе и перестать молча терпеть.
Обесценивание в психологии
Как мы обесцениваем — четыре уровня
Шиффы выделили четыре уровня обесценивания. Вы, скорее всего, узнаете их у себя или своих близких.
Первый уровень — отрицание самой проблемы.
Это когда человек говорит: «Да всё нормально, никакой беды нет». Хотя всем очевидно: есть.
Например, человек пьёт каждый вечер, но говорит: «Это просто чтобы расслабиться». Или женщина каждый день плачет после работы, но повторяет: «Так у всех».
Второй уровень — обесценивание значимости.
«Ну да, проблема есть, но это не так уж важно».
Например: «Да, муж меня оскорбляет, но ведь не бьёт», «Я постоянно болею, но это мелочи, вот у других рак».
На этом уровне люди сравнивают себя с теми, кому ещё хуже, и уговаривают себя терпеть.
Третий уровень — отрицание возможности изменений.
Это самый коварный этап: «Да, проблема серьёзная. Но сделать ничего нельзя».
Например: «Я несчастлива в браке, но куда я пойду?», «Моя работа меня убивает, но я слишком старая, чтобы что-то менять».
Так человек фактически отказывается от права на выбор.
Четвёртый уровень — обесценивание себя.
Здесь уже звучит внутренний приговор: «Я недостаточно умная», «Я слабак», «У меня никогда не получится».
Это состояние полного бессилия, когда руки опускаются, а голос внутри шепчет: «Ты никто».
Каждый уровень отрезает кусочек вашей энергии, свободы и самоценности. И чем дольше это продолжается, тем сложнее вспомнить, что вы имеете право на другое.
Почему мы обесцениваем?
Если вы думаете, что это всегда про чью-то злую волю — нет. Чаще всего мы обесцениваем ради одной цели: не чувствовать боль.
Признать, что проблема реальна и серьёзна — страшно. Это значит, что придётся что-то решать, рисковать, сталкиваться с одиночеством или неизвестностью. А если сказать себе, что всё «не так уж важно», можно сделать вид, что ничего менять не надо.
Этот «щит» может какое-то время спасать. Но со временем он делает нас глухими к собственным потребностям и превращает в людей, которые не умеют заботиться о себе.
Как обесценивание проявляется в отношениях
Если вспомнить свои разговоры с близкими, вы наверняка узнаете такие фразы:
«Ты слишком остро реагируешь».
«Не выдумывай, это пустяки».
«Ну потерпишь, ничего страшного».
«Что ты из себя строишь жертву?»
Каждый раз, когда вам это говорят, ваш опыт как будто выбрасывают в мусорное ведро.
Со временем человек привыкает думать: «Наверное, со мной что-то не так», «Я не должен чувствовать то, что чувствую».
А бывает, что мы делаем то же самое с другими: не хотим слышать их боль, потому что в нас самих она отзывается страхом и стыдом.
Как перестать обесценивать себя и других
Я не буду вводить вас в заблуждение: это не вопрос одного дня. Но вот с чего можно начать:
🔹 Замечайте, когда вы это делаете.
Скажите себе честно: «Сейчас я обесцениваю проблему» или «Я не позволяю себе чувствовать».
Это уже огромный шаг.
🔹 Перестаньте сравнивать.
Ваши чувства и боль — ваши. Нет никакой шкалы важности, где страдания оценивают по баллам.
Даже если у кого-то хуже, ваше переживание по-настоящему.
🔹 Позвольте себе признать.
Да, мне плохо.
Да, мне страшно.
Да, я устал.
Это не делает вас слабым. Это делает вас живым.
🔹 Проверяйте свои убеждения.
Вместо «Я ничего не могу изменить» попробуйте спросить себя: «А есть ли хотя бы один маленький шаг, который я могу сделать?»
Иногда даже мысль о том, что шаг возможен, даёт опору.
🔹 Не оправдывайтесь за то, что чувствуете.
Ваши чувства не требуют разрешения.
🔹 Учитесь признавать свой вклад.
Если вы сделали что-то хорошее, не отмахивайтесь словами «Это пустяк» или «Мне просто повезло».
Скажите себе: «Это мой труд. Это мои старания».
Почему важно перестать обесценивать
Когда мы обесцениваем, мы сами лишаем себя права жить настоящей жизнью — с чувствами, выбором, надеждой.
Шиффы писали: обесценивание — это то, что поддерживает сценарий безысходности.
А перестать обесценивать — значит вернуть себе возможность что-то менять, заботиться о себе, искать поддержку.
Вы имеете право чувствовать.
Вы имеете право хотеть изменений.
Вы имеете право быть важным для себя.
Если вы почувствовали, что живёте в атмосфере постоянного обесценивания — возможно, сейчас самое время остановиться и сказать себе: «Я больше так не хочу».
Это не изменит всё и сразу. Но это первый шаг туда, где вы снова станете на своей стороне.
Нужна помощь профессионала в проблеме «обесценивание в психологии» — запишись на консультацию.
